【ご馳走!おみそ汁レシピ第13回】真夏の冷たいおみそ汁、ツナ缶の「冷汁」

【ご馳走!おみそ汁レシピ第13回】真夏の冷たいおみそ汁、ツナ缶の「冷汁」

昼も夜も暑さが続いて、食欲減退している方も多いのではないでしょうか。そんなとき、さっぱりと栄養が摂れるお助けメニューが「冷汁」です。宮崎の郷土料理で、本式は少々手間がかかりますが、ご家庭で手軽に作れるようツナ缶でアレンジしてみました。お好みの香味野菜と合わせて、夏の食欲増進にお役立てください。


「ごちそう!おみそ汁レシピ」第13回は、ツナ缶を使った「冷汁」です。本場の宮崎では居酒屋さんなどにも置いてある人気メニュー。熱々のごはんに冷たい汁をかけて、さらさらといただく夏の美味です。ベースはおみそ汁なので、いつもの味に一工夫の感覚で気軽にトライしてみてください。栄養価も高く、夏バテ防止にも役立ちます。

本式の「冷汁」はすり鉢で作ります

宮崎の湾岸地方は、美味しい青魚が獲れる土地柄。本式レシピの冷汁には、アジなどの焼魚を入れて作ります。手順は、干物や塩焼きなど、焼いてほぐした魚の身をすり鉢に入れ、細かくしっかりとすり潰し、麦味噌を加えて魚とすり合わせます。そのすり鉢を、炭火などの直火にかざして焼き目をつけ、香ばしくなったところを、出汁で少しずつのばす…という、ちょっと手間のかかる行程です。

ツナ缶アレンジは、おみそ汁を作って冷やしておけば、あとは具材となる野菜を用意する程度ですので、気軽に作れるのが魅力です。ごはんだけでなく、そうめんを入れても美味しくいただけるので、ぜひお試しください。

基本の具材、その栄養価と効能

家庭によって様々なアレンジがありますが、基本的には豆腐、きゅうり、ごま、魚が入ります。

「豆腐」・・・畑の肉と言われる大豆のたんぱく質、コレステロールを下げる不飽和脂肪酸、骨を丈夫にするカルシウム、女性ホルモンのはたらきを助けるイソフラボン、血液をさらさらにするレシチンとコリン、ビフィズス菌を増やすオリゴ糖や老化を防ぐサポニンなど、あらゆる栄養素が凝縮されたスーパーフードです。

「きゅうり」・・・カロリーが低く、カリウムやビタミンAを豊富に含みます。また、ビタミンC、Kなどのビタミン類や亜鉛、マグネシウムなどのミネラル類が、体のバランスを整えます。

「ごま」・・・豊富に含まれたリノール酸やオレイン酸(不飽和脂肪酸が免疫力を高めコレステロール値を下げるはたらきで、血液をサラサラに。また、「ビタミンE(トコフェロール)」は抗酸化力が高く「若返りのビタミン」とも言われています。

「まぐろ(ツナ)」・・・赤身には貧血を解消する鉄分が多く、脂身には生活習慣病の予防や、脳の活性化を助けるDHAが多く含まれます。DHAは血液中の善玉コレステロールを増やし、中性脂肪・悪玉コレステロールを減らすはたらきも期待されています。

「ツナ缶の冷汁」レシピ

手順

1.ベースのおみそ汁を作って冷やします

濃い目の出汁を沸騰寸前まで火にかけ、いったん火を止めてお味噌を溶きます。今回は宮崎でよく食べられている麦味噌を使いました。後で豆腐が入るので、味付けはやや濃い目に。再び過熱して沸騰寸前で火からおろし、冷めたら冷蔵庫へ。匂いがつかないようしっかり蓋をして冷やしておきます。

2.豆腐をくずして水切りしておきます

木綿豆腐1/2丁を手で細かくくずし、ざるにあげて水分を切ります。水分が抜けたら器に移し、冷蔵庫で冷やしておきます。

3.おみそ汁と具材を合わせます

冷やしておいたおみそ汁を取り出し、具材を合わせます。写真は3人前の目安です。きゅうり1本は薄い小口に切り、塩でもんで水にさらし、ペーパーナプキンで絞っておきます。ごま大さじ1~2は粗目のすりごまに。ツナ缶はオイル漬けではなくノンオイルの「水煮缶」を使用します。(写真は70g缶)これを冷やしておいた豆腐とともに缶汁ごと入れて混ぜ合わせます。

4.お好みで薬味を用意します

今回は大葉(青しそ)、みょうが、しょうがを用意しましたが、お好みでアレンジをお楽しみください。ごはんと混ざりやすいよう、細かく刻んでおきましょう。

5.見た目よく盛り付けて食卓へ

丼や平鉢にごはんを盛り、外側を取り囲むように汁を張ります。薬味を散らしたら完成です。なお、冷ごはんを使用するレシピもありますが、ほとんどの宮崎の家庭では熱いごはんに冷たい汁をかけていただきます。

今回のまとめ

名前は知っていても、自宅で作る人は少ない「冷汁」。省略レシピなら、気軽に作れてやみつきになる美味しさです。なお、最初に全部かき混ぜてしまうと、ごはんが汁を吸いこんでしまうので、少しずつ崩しながら食べると最後までさらっといただけます。

とうふに含まれる栄養 | 豆腐と湯葉-豆腐屋-
http://tofuya.info/mon/

ごまには栄養がいっぱい | ごまストーリーズ | カタギ食品
https://www2.katagi.co.jp/story/nutrition.html

きゅうりの基本情報 | 素材と料理の基本 | とっておきレシピ | キユーピー
https://www.kewpie.co.jp/recipes/knowledge/article/12/

まぐろの栄養|食材事典 - レタスクラブ
https://www.lettuceclub.net/recipe/dictionary-food/57/nutrition/

この記事のライター

料理記者を経て、飲食店経営や化粧品会社のマーケティングの経験をもつ。
根っからのごはん党です。趣味は世界の美味しいものを食べ歩くこと。
飲食店経営者として厨房に立っていた経験から、レシピ開発のお仕事もさせてい
ただいています。

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